Intervallirallia

Tammikuussa maksimikestävyyttä 10 % harjoittelusta, helmikuussa vauhtikestävyyttä 26 % ja maaliskuussa tähän mennessä mk:ta 10 % (+vk 19 %). Ei ihan perinteistä suunnistajan talvikauden harjoittelua. Täksi kaudeksi suunnitelmissa on ollut rytmittää harjoittelua voimakkaammin, vähentää kokonaismäärää ja keskittyä enemmän yksittäisiin harjoituksiin.  Avainasemassa jaksotuksen suunnittelussa olivat myös pari hyvin tehopainotteista hapenottoa kehittävää jaksoa, jotka myös intervalliblokkeina tunnetaan. Viime elokuussa (linkki juttuun) tein ensimmäisen yli kymmenen päivän blokin ja siitä saamieni hyvien kokemusten pohjalta päätin sisällyttää sellaiset myös tammi- ja maaliskuulle. Ideana on tehdä paljon lyhyitä intervallitreenejä vähän maksimisykettä alemmilla tehoilla.

Paluu reilun parin viikon etelän leiriltä tapahtui su-ma yönä 1-2.3. Siihen pari-kolme päivää kevyttä huoltavaa ja torstaina intervalliralli lähti käyntiin kolmen tonnin testillä. Leiri ja palauttelu eivät varsinaisesti olleet valmistaneet siihen, mutta silti vain sekunnin parannus tammikuuhun oli pieni pettymys. Siihen sitten erilaisia vetoja yläkynnyksen tuntumassa suurimmaksi osaksi sprinttikartta kädessä, muutama kerta puhdasta tietuuppausta ja kerran soutuvetoja. Vähän juoksupainoitteisempi setti tuli, mutta minkäs teet kun Brysselin reissulla hotellin kuntosalilla oli kova ruuhka ja ulkona uusia juoksureittejä odottamassa tutustumista, tai kun Helsingissä oli +10 ja kirkas auringonpaiste silloin kun olin suunnitellut meneväni kuntosalille viettämään laatuaikaa soutulaitteen kanssa. 

Tässä tiivistelmä harjoituksista:

5.3. ap: 1000m+3000m/9'07''+1000m  Ip: Helsinki Night Challenge Salmisaari 4,8km/18'.

6.3. ap: soutuvedot 5*4'/pal 2-3'.

7.3. kevyt, vesijuoksu 30'.

8.3. ap: korttelit Koivukylä, vedot 13'+7'+5'/pal 3'. ip: sprinttivedot Keilaniemi 5'-3'/pal 2'.

9.3. ap: 4*(4'24''-4'07'')pal 2', vr Brysselin sprinttikartalla. ip: vedot 4*(4'15''-4'08'')/pal 2'.

10.3. lepo

11.3. al: vedot 6'+5'+4'+3'/pal 2'.

12.3. ap: sprinttivedot Töölö/Kauppis 4*(4'40''-3'30'')/pal 2'. Ip: HNC Töölö 4,7km/19'.

13.3. kevyt, vr 20'+keskivartalon kp 20'.

14.3. ap: EsAk sprint 2014 Kauklahti, 4*n.4'/pal 2'. ip: sprinttivedot Perkkaa 3*6'/pal 2'

15.3. ap: sprinttivedot Kamppi 4*n.4'/pal 2'. Ip: sprinttivedot Pitäjänmäki 3*6'/pal 2'

16.3. kevyt, työmatkapyöräilyt, yht 45'.
17.3. ap: 4*4'/pal 2'. Ip: sprinttivedot Pikku-Huopalahti 2*6'/pal 2'+tiellä 2*3'/pal 2'.

18.3. ip: HNC Baana/Kamppi 5,1km/21'.              

  Yht. n. 18h, 160km ja 17 kovaa treeniä 14 vuorokauteen. 12 sprinttitreeniä.

Jalat kesti setin yllättävän hyvin ja mieskin jotenkuten. Hermosto väsyi loppua kohti ja suunnistusajatus karkaili jopa sprintatessa. Sykkeet ja juoksuvauhti olivatkin jo sitä luokkaa viimeisessä kovassa sprintissä, että tietää kokonaisrasituksen menneen hieman yli. En pidä sitä kuitenkaan kovin vaarallisena - pääasia että itse tiedostaa asian ja reagoi siihen oikein. Nyt pari päivää jalkojen heiluttelua ja päälle Ylläksellä muutama päivä aeroopista suksittelua, pari päivää herättelyä ja pohjoismaisen kevätkauden avaus Nyköpingsnattenissa reilun viikon päästä. Huhtikuussa teemana näyttäisi sitten olevan kisakauden avauksen lisäksi nopeus+voima.